Ramazan ayı, manevi anlamı kadar beden sağlığımız üzerinde de önemli etkiler yaratabilen bir dönemdir. Bu süre zarfında oruç tutarken beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız küçük değişiklikler, hem enerjimizi korumamıza hem de sağlıklı bir şekilde oruç tutmamıza yardımcı olabilir. Ancak, uzun süreli açlık ve düzensiz beslenme, bazen çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, Ramazan ayında doğru beslenme, hem fiziksel sağlığımızı hem de ruh halimizi doğrudan etkiler.

Ramazan'da iftar ve sahur arasındaki beslenme dengesi çok önemlidir. Prof. Dr. Vedat Goral'ın önerileriyle, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin ipuçlarını sizlerle paylaşıyoruz.

RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ - PROF. DR. VEDAT GÖRAL

Ramazan ayında, bilindiği gibi 10-12 saati aşan açlık olmakta ve yanlış beslenme şekli, ramazan ayında bazen olumsuzluklara yol açabilir. Ramazanın en güzel dakikaları ise, iftar sofrasına oturduğumuz ve güzel donatılmış bir masada, aile bireyleri ile yapılan iftardır. İftar açarken, metabolizmayı zorlamamak gerekiyor. Ramazan ayında, gün içinde uzun süre boş kalan mideyi, iftar sofrasında bir anda doldurduğumuzda, reflü, midede rahatsızlık, kalp rahatsızlığı, tansiyon yüksekliği, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık şikayetleri oluşabilmektedir.

Genelde Ramazan ayında beslenme, iftarda büyük ve kalorili bir öğün, sahurda ise kahvaltı tarzında daha hafif bir öğün şeklinde olmalıdır.

Ramazan'da iftar yemeğinde besin çeşitliliği artmaktadır. Ancak besin çeşitliği artarken, günlük alınan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral miktarları, ideal beslenmeye uygun olmalıdır, yani fazla olmamalıdır.

İftar zamanı geldiğinde, bütün gün boş kalan mideye, iftar açtıktan sonra, hızlı biçimde ve kalorisi yüksek gıdalarla yüklenilmemelidir. Eğer hızla yemek yenirse; midede ağırlık, gaz, şişkinlik, bulantı, yanma, reflü gibi sorunların yanında, kabızlık problemi de ortaya çıkabilir.

Oruç, iftarda önce, su/zemzem veya hurma ile açılmalıdır. Ayrıca, bir dilim peynir, 2 adet zeytin, 2 adet kayısı veya 2 parça hurma tüketerek, gün boyu boş olan mide, ana yemek için uygun hale getirilebilinir. Sonrasında ise, yarım kase çorba tüketilmelidir. Bu süreçte bir dilim, tam tahıllı ekmek tüketmek daha yararlıdır. Yemek ve içecekler, çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır.

İftar açıldıktan sonra, çorba ile devam edilmeli, kısa bir süre ara verdikten sonra, mümkünse ana yemeğe geçilmelidir. Böylece, iftara; su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, ana yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur.

İftariyelik tüketiminden en az 10-15 dakika sonra, ana yemeğe geçilmesi, hazım açısından daha uygun olacaktır. Hamur işleri mümkün olduğu kadar, az tüketilmeli, yemeği yavaş yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeliyiz.

Hızlı yemek, bazı kişilerde, kalp krizine neden olabilir.

Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, enerji verip, aynı zamanda kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayan; bulgur pilavı, çavdar veya tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Bu besinler, gün içinde daha tok kalmamızı da sağlayacaktır. Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden ve asitli içeceklerden, uzak durmamız, gece oluşabilecek hazımsızlıklara, mide yanmalarına ve kilo problemlerine karşı sizi koruyacaktır.

İftar yemeği, ayrıca, yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/çavdar ekmeği ile desteklenebilinir.

İftarda ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmak, mümkünse sütlü tatlıları tüketmek daha yararlı olur. Meyve tüketiminde kuru meyveler değil de, taze meyveler tercih edilmelidir.

İftardan 2 saat sonra, hava yağışlı ve soğuk olmamak şartı ile yarım saatlik yürüyüş ve teravih namazı, gıdaların sindirimi için çok yararlıdır.

Çay ve kahve; iftardan en az yarım veya bir saat sonra içilmelidir. Çay mümkünse, açık ve limonlu olmalıdır. Türk kahvesi ise, şekersiz tüketilmelidir. Yemeklerden sonra bitki çayları da, tercih edilmelidir. İftardan sahura kadar 1.5-2 litre sıvı (su, çay, ayran v.s) tüketilmelidir.

İftarda, birden yemeğe yüklenilmemelidir. Yemekten hemen sonra uyumamak gerekir. Mümkünse her akşam yarım saat, soğuk ve yağışlı havada olmamak şartıyla, hafif tempoda yürüyüş yapın. Teravih namazı da, gıdaların hazmedilmesi için iyi bir seçenektir.

İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya meyve, ana yemekten 1 saat sonra tüketebilirsiniz.

Sahur: Sahurda tavsiye edilen beslenme, kahvaltı tarzı beslenmedir. Kahvaltıda, çok yağlı ve tuzlu gıda önerilmiyor. Tuzlu zeytin, tuzlu peynir veya başka bir tuzlu gıda tüketildiğinde, iftara kadar gün boyu susama ihtiyacı olabilir. Kişiyi rahatsız edebilir. Sahurda, 1-2 tane yumurta yendiğinde sizi iftara kadar tok tutabilir. Ayrıca, sahurda, ılık süt tüketilmesi, içerdiği protein, kalsiyum ve yağ nedeni ile en z 5-6 saatlik tokluk sağlar. Süte veya laktoza alerjisi olanlarda, tüketilmemesinde yarar var. İlaç kullanan kişiler, sahurda ilaçlarını alabilirler.

Sigara içenlerin sigarayı bırakmak için, ramazan ayı iyi bir dönem olabilir. Mümkünse, 30 gün sigara içilmediği takdirde, ramazan sonrası da sigara içilmesi önlenebilinir. İlaçların da sahur ve iftar sonrası alınması uyundur.

Oruç tut, Sıhhat bul denmektedir. Oruç tutmaya bağlı bir hastalık gelişmez. Oruç, sağlıklıdır ve sağlığımız için çok faydalıdır.

İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.